探索布莱恩·约翰逊的“蓝图”：用手机应用程序复制其抗衰老策略
你或许听说过布莱恩·约翰逊的“蓝图”计划。 这位硅谷富豪斥巨资投入了一项旨在逆转表观遗传年龄的研究项目。 他最大的投资是他自己，每年花费高达 200 万美元用于购买补品、定制膳食和先进的医疗设备，以期实现抗衰老的目标。
虽然“蓝图”项目令人向往，但其高昂的成本让大多数人望而却步。 单单是订阅其入门套件就需要花费数千美元，更不用说遵循其全部饮食和补品方案了。 然而，我们可以尝试复制该计划中的核心要素。 以下是一些可以帮助你模仿布莱恩·约翰逊“蓝图”关键领域的手机应用程序。
约翰逊常年保持 6.9% 至 7.1% 的极低体脂率，旨在降低罹患高血压、心脏病、糖尿病和高脂血症等与年龄相关的疾病的风险。 即使对于健康的青少年来说，这也是一个极具挑战性的目标。
专业的诊所通常采用静水压称重法和皮褶厚度计来精确测量体脂百分比。 如果你没有这些工具，可以使用智能手机应用程序代替。 例如，Me°-Three-Sixty 等应用利用移动 3D 身体扫描技术来评估你的身体成分。
下载：Me°-Three-Sixty iOS系统 | 安卓 （免费）
请注意，3D 身体扫描应用程序不能完全取代专业的身体检查。 配备适当设备的医疗专业人员仍然能提供更可靠的测量结果。
有氧运动有助于改善“蓝图”项目持续监测的多项生命体征，这也是约翰逊每天坚持跑步的原因。 有氧运动能降低你的静息心率，增强心脏功能，并保持关节的健康。 约翰逊可以在 12 分钟内跑完 1.63 英里，即使对于 18 岁的年轻人来说，这也是一个很快的速度。
要想达到 7 分 21 秒跑 1 英里的成绩，需要不断的练习。 下次慢跑时，不妨使用像 Runkeeper 这样的精准跑步应用程序来记录你的运动情况。 养成记录每次跑步时间的习惯，并尝试每周稍微增加配速，以安全有效地提高跑步速度。
下载：Runkeeper iOS系统 | 安卓 （免费，含订阅功能）
约翰逊不仅身体健康，而且客观上非常强壮。 他的单次腿举和卧推最大重量分别高达 800 磅和 240 磅，这让他比许多 18 岁的年轻人更加强壮。 在他的视频“我的完整抗衰老锻炼”中，他详细介绍了他的 40 分钟锻炼计划。
虽然这些锻炼本身并不算特别困难，但它们需要用到昂贵的设备，如雪橇、哑铃和重型绳索。 如果你无法获得这些设备，可以尝试进行针对相同肌肉群的徒手健美操动作。 Freeletics 等体重锻炼应用程序可以帮助你制定类似且高效的锻炼计划。
下载：Freeletics iOS系统 | 安卓 （免费，含订阅功能）
约翰逊遵循严格的纯素饮食，没有所谓的“作弊日”。 他的“完美营养”理念包括每天摄入 1977 卡路里的热量，并每月食用超过 70 磅的蔬菜。 他驳斥了“素食主义和热量不足会使身体虚弱”的错误观念。
尽管约翰逊的限制性饮食有很多好处，但你可能会发现很难接受如此复杂和耗时的食谱。 采用素食主义和热量限制的基本原则可能更具可持续性。 你可以首先使用 MyFitnessPal 等食物追踪应用程序来监控和调整你的热量摄入量，并优先选择蔬菜等健康食物。
下载：MyFitnessPal iOS系统 | 安卓 （免费，含订阅功能）
肺活量对于你的表观遗传年龄至关重要。 约翰逊会定期接受肺功能测试，以监测他的膈肌测量值、最大吸气量和最大呼气量。 测试结果表明，他的肺功能与 20 岁的年轻人相当。
除非你拥有所需的医疗设备，否则无法进行肺功能测试，因此你可以专注于提高肺活量。 例如，游泳是改善肺部健康的绝佳方式。 它是一种低强度的有氧运动，可以增强心脏功能、肌肉耐力和肺活量。 初学者也可以通过游泳教练等应用程序学习基本的泳姿。
单靠食物无法获取身体所需的所有必需维生素。 除非你对所吃的每一种食物进行称重和分析，否则你的饮食中可能会存在一些营养缺口。 对于大多数人来说，只吃营养丰富的超级食物也是不现实的。
为了快速预防营养缺乏，你可以考虑服用膳食补充剂。 使用 Nutrilio 等补充剂追踪应用程序来发现你的饮食中可能缺乏的维生素和矿物质。 然后，你可以选择适合你预算的补充剂品牌。
下载：Nutrilio iOS系统 | 安卓 （免费，含订阅功能）
睾酮是一种重要的激素，可以帮助男性增加肌肉质量、调节情绪和改善身体成分。 睾酮水平通常在成年早期达到峰值，之后会逐年下降。 这也是一些中年男性出现疲劳和其他症状的原因。
基于这些原因，约翰逊建议密切监测睾酮水平。 这通常需要进行血液检查。 你可以使用 T Calc 等睾酮水平计算器来记录测试结果，并自动计算游离睾酮和总睾酮水平。
“蓝图”项目证明，即使是中年成年人仍然可以比几十年前更加强壮、更快、更瘦。 约翰逊在复合训练方面的个人记录可以与 18 岁运动员的记录相媲美。 更令人印象深刻的是，他从 40 多岁才开始锻炼。
变强的关键在于渐进式超负荷。 在“我的工作进展”等锻炼追踪器上记录你的体重和次数记录，并尝试每两到四个星期将其提高几个百分点。 随着时间的推移，你将逐渐跑得更快、跳得更高、举起更重的物体。
经营多家价值数百万美元的科技初创公司的压力让约翰逊在 30 多岁时感到沮丧和超重。 他回忆说，他曾经屈服于诱惑，暴饮暴食，并陷入自我厌恶的恶性循环。
约翰逊仍然面临着同样的挑战。 然而，他通过频繁和有计划的冥想课程来控制压力水平。 他建议每天至少冥想 10 分钟。
要模仿此步骤，可以使用 Headspace 等引导冥想应用程序。 该应用程序提供了适合各种场景的定制课程，无论你是想放松身心还是想更容易入睡。
下载：Headspace iOS系统 | 安卓 （免费，含订阅功能）
约翰逊坚信拥有充足和高质量睡眠的重要性。 他有一个昏暗的卧室，在睡觉前会留出一段放松时间，并遵循固定的就寝时间，还会使用温度可控的床垫。
除了最后一点，你可以很容易地模仿他的做法。 使用 Rise 应用程序来监测你的睡眠模式，并分析你的整体能量水平如何改善。 请不要期望立即看到明显的效果。 约翰逊花费了数年时间重复同样的习惯，才最终实现每晚持续 8 小时的不间断睡眠。
利用现有技术减缓表观遗传衰老
在尝试像“蓝图”这样的挑战之前，请务必调整好你的期望。 衰老是不可避免的，无论你在医疗级设备和实验室测试上投入多少，都无法完全逆转你的生物年龄。 然而，采取积极的措施或许可以帮助你感觉更年轻，并做出更健康的生活选择。
利用你现在所拥有的工具来监测你的生命体征、营养摄入量、热量消耗和身体活动。 像可穿戴设备、智能手机和智能家居设备等日常用品可以通过多种方式促进健康老龄化。